多數談運動與訓練的文章，都在教你怎麼練。但只要有練就會變強了嗎？本篇文章我想談談總是被忽視的疲勞與恢復，以及他們在訓練中扮演的角色。
讓我們先從每個教練一定都會聽過的這句話開始：
｢我每天都累得要死還要我運動？」
在高工時的社會中，多數人的生活已經夠疲勞了，連休息都不太夠的狀況下，運動似乎是徒增另一種疲勞。
生活中的各種壓力與疲憊不堪的身心，確實是進行訓練的一大阻礙。在這邊筆者並不打算以「累只是藉口」的姿態看待不運動的人，畢竟拖著過勞的身軀到健身房，實際上也並不是一件好事。
但是呢，
身體是我們與世界互動的最直接途徑，我們選擇什麼樣的生活型態，身體就會適應成那個樣子。
其實規律的訓練並不需要大把大把的時間，如果你的生活完全沒有辦法排入規律的訓練，很可能運動也不能解決你的問題，因為你的生活型態已經不太健康了。
腰酸背痛、體力不如以往的生活未必是成長的代價。人跟所有生物一樣，身體能往壞的方向適應也能往好的方向適應。
生物是如何適應後變強的？
每一種生物體都有適應刺激的潛力與天性，這是演化上生物必須適應環境的結果。肌力訓練的價值在於提供人們有效又安全的刺激。
要了解訓練的適應過程，一定要知道兩個運動訓練法的理論模型：
一般適應症後群 (General Adaptation Syndrome, 下稱GAS)
從 GAS 理論我們可以知道，「先退步後進步」是人經過訓練後的必然現象。每一次的訓練後的身體狀態都會比先前更差，一定要有足夠的恢復，沉潛後超越本來的自己。
GAS 理論告訴我們經過刺激後，人可以超過原始的體能狀態，這就是生物學上所謂的「變得更強」，或是說「向上適應」。那「向下適應」是什麼呢？長期的生病、老化都是常見的向下適應。
人只能選擇向上或是向下適應，維持現狀其實就是向上適應與向下適應相抵銷後的結果。
體能疲勞模型 (Fitness-Fatigue Model, 下稱FFM)
訓練的目標是為了最終的表現 (performance) 上升，每一次的訓練都是刺激，刺激會帶來加分的體能適應 (fitness) 與扣分的疲勞 (fatigue)，兩者總和若是負分，代表疲勞大於刺激帶來的體能適應。
也就是說，訓練者必須要得到夠長的訓練刺激時效 (藍線盡可能慢的回到 x軸) ，然後在這個時效內盡快恢復疲勞 (紅線不能太低且盡快回到 x軸) ，再接著進行下一次的訓練，這樣才有可能帶來不斷成長的適應。
這正是運動訓練法最核心的命題：控制刺激與恢復的劑量反應，試圖找到能讓人體持續變強的方法。
FFM 這個模型非常重要，它精準解釋為何會有訓練的撞牆期：進階者的訓練刺激常常很大，恢復能力會慢慢跟不上訓練的頻率。很難在訓練刺激時效期間，結束身體的疲勞。
當疲勞不斷蓋過體能的進步，運動表現會開始受影響，而無法展現。
對於進階者來說訓練刺激要下得夠精準，對於中老年人類的特殊族群也如此。他們並不如青春期的少年，不知疲勞為何物。若刺激給得太強，他們將難以從大量的訓練疲勞中恢復，甚至影響日常生活。
順著這兩個理論模型，我們可以得到兩個重要的啟示：
啟示1：疲勞並非生來平等
現代人每天都要接受各式不同的挑戰：求偶焦慮、被主管電飛、夫妻失和、小孩叛逆期、被父母碎念……壓力要多少有多少，而這些都會帶來身心疲勞。
要讓身體適應變得更強，疲勞是訓練必帶的副產品。生活壓力帶來的疲勞，基本上就是低強度疲勞。而不同訓練方式會得到不同的疲勞。若只是讓你感到疲憊不堪、覺得喘或流汗的運動，未必會帶來你想要的適應，反而可能過度累積低強度疲勞而不自知。
要練肌力就要用針對肌力的方式刺激，要練耐力就要用針對耐力的方式刺激。
疲勞則沒有特殊性，任何時候，不同種類的疲勞都會從生活中湧入。
從這個啟示中我們可以知道：
- 不要混淆疲勞與訓練效果，很喘很累流很多汗不代表有針對目標做正確的訓練刺激
- 疲勞恢復非常重要，因為疲勞能夠掩蓋訓練後的體能上升。
啟示2：練完不好好休息等於白做工
GAS 理論告訴我們，光是訓練並不會讓我們變得更強，因為每一次的刺激後，身體狀態都是變差的。這是為什麼激烈運動後往往容易感冒的原因。
若在訓練後沒有好好休息，FFM 模型中的疲勞無法消散，那麼也不可能在訓練後變得更強。
如果我們在「訓練前睡眠不足」和「訓練後睡眠不足」硬要進行一個究極の選擇，那麼訓練後睡眠不足的傷害肯定是比較大的。
事實上訓練並不是只有熱血無比的那面，比起今天破了多少紀錄，一個長期訓練者不為人知的一面是：如何盡可能讓他的生活規律，並且保持身心平衡。
三個高手私藏沒有告訴你的恢復小技巧
恢復是訓練中最不吸引人的那面，透過本文我們已經知道它如此重要。
運動科學花了大筆的時間與金錢進行許多實證研究，目的就是要找到能縮短訓練後恢復時間的方式。
在今年出版的《調控力量》第十一章「運動員的恢復促進策略」中，整理了近年的許多文獻。
我們都聽過按摩、滾筒、冰浴、冷療……等等五花八門的方式，會讓你運動後比較不痠痛。甚至職業運動員還有如太空艙般的高壓氧艙室可供使用。
到底哪些東西是真正有效的呢？《調控力量》做出了幾個結論：
- 恢復方式是否有效具有相當程度的個體差異
- 同樣的恢復方法可能在 A 研究中有顯著差異，但 B 研究中則無
- 但這些恢復方式原則上都是對身體無害的，可以儘管嘗試
而絕對有效，也絕對重要的恢復方式只有這三招：
- 飲食均衡，巨量營養素與微量營養素的攝取足夠
- 7–9小時不中斷的夜間睡眠，或1–2小時的日間補充睡眠
- 飲水足夠，每人體重 x 25~30cc 的攝取量
除此之外，保養身心還有很多方法，諸如靜坐、冥想、瑜珈都是可以嘗試的管道。甚至在恢復的期間，更換較低強度的訓練課表或運動項目，這些增加訓練變化度的方式，都可能會改善疲勞的恢復。
肌力訓練是一種身心不斷對話的過程，訓練者可以從每次訓練完畢後、隔天早晨醒來、下次訓練前，這三個時間點去觀察自己的身心狀態。若充滿負面情緒，或許代表著恢復不足。
如何面對訓練中的疲勞與恢復，是真正讓肌力訓練接近一種「練身也練心」的功夫。破紀錄時的聲嘶力竭，只是訓練生活的冰山一角。
冰山底下的堆疊，是訓練者試著讓生活與訓練能夠平衡的方式。這些不為人知的努力，才是能夠不斷突破超越自己的關鍵。
下一次當你訓練撞牆時，與其覺得自己是不是不夠操，不如換個角度想想自己是否有好好休息足夠，或許才能真正發現問題的源頭。
若有任何訓練上的疑問，歡迎與我聯絡。
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