肌力與體能訓練從訓練競技運動員出發，到後來體能教練發現同樣的方法也能訓練一般人，並帶來相當大的好處。
其中自由重量訓練、及最大肌力的提升，是訓練能否長期有效的關鍵。
自由重量訓練意謂在人體自然動作上進行重量訓練，人體自然動作則是人體「內建」的動作方式，有著長期訓練和加重的潛力。例如蹲下、搬起重物、提重物行走、雙手向前推或向後拉…等。
相較之下，健身房常見的器械式訓練有著固定的動作軌道，簡單好控制，卻與真實世界中使用身體的方式大相逕庭。試想在日常生活或運動場上，你幾乎不曾讓你的肱二頭肌、股四頭肌獨自運作。
自由重量訓練讓我們將身體視為一個整體來使用，我們在意「動作方向」多過於「訓練單一肌肉」。這樣訓練所得到的強壯，才能回應到大多數運動項目的身體需求，並將日常生活能力提高不只一個水平。
無論你是上班族、運動員、中老年人。肌力訓練的初期都建議以自由重量訓練當成訓練主幹。常見人體自然動作的動作分類包含上肢推、上肢拉、下肢深蹲、下肢硬舉、行走與旋轉…等。
下肢蹲系列 (Squat)：髖關節與膝關節均勻的屈曲與伸展。如深蹲、分腿蹲、側蹲
下肢硬舉系列 (Hinge)：髖關節大幅度的屈曲與伸展、膝關節小幅度的屈曲。如硬舉、早安運動、羅馬尼亞硬舉
上肢拉系列 (Pull)：上肢將重量拉近身體，分為垂直與水平方向。如划船、引體向上、滑輪下拉
上肢推系列 (Press)：上肢將重量推離身體，分為垂直與水平方向。如臥推、肩推
負重行走系列 (Carry)：攜帶外在重量進行移動的能力。如雙邊行走、單邊行走
若選對了訓練方式，但訓練並沒有以提升最大肌力為目標的話，效果仍有限。提升最大肌力的好處相當多：它是專項運動能力的基礎。常聽到的敏捷度、爆發力、身體對抗都要建構在足夠的最大肌力之上。
對於一般人來說，最大肌力有兩個無可取代的優點：因老化而流失的肌肉，多以執行較困難、快速動作的快縮肌纖維 (TYPE II)為主。因此需要最大肌力的訓練來提升人體使用快縮肌纖維的能力。
任何形式的訓練都是讓身體適應一個新的強度，身體才會變得更強。如果一直處在同個強度區，身體會進入省力模式讓訓練變得簡單，對身體的刺激也會大幅減少。因此提升最大肌力的訓練，能讓身體無法輕易適應且不斷突破。
強度(Intensity)：在肌力訓練裡面強度代表負重的重量
訓練量(Volume)：訓練量為組數(sets)與次數(reps)的乘積
通常我們用訓練量來監控疲勞，用強度來監控訓練進程。 訓練目標必須明確，低強度可以很疲勞很有感，卻未必能得到想要的效果。
初期的訓練像是打底的功夫。打得深入後才考慮每個人的訓練目標，進行更多專項運動能力的訓練。在重訓室的目標就是老老實實的提升最大肌力，因為最大肌力是專項技術與體能的最大後盾，在足夠的肌力下不斷打磨技術。
兩種訓練各司其職，才不會練出大而無用的身體，或是越練越容易受傷。
想到最大肌力的訓練大部分的人第一反應通常是「好危險、會不會受傷？」
要知道訓練並非朝夕之間，你不會隨便練一練就變得很強，投入任何事都有一定的風險。甚至不訓練也得面臨老化衰退的風險。如果有了足夠的背景知識，或是一個經驗豐富的教練帶路，才能有效的降低訓練風險並提高效益。
若有任何訓練上的疑問，歡迎與我聯絡。
參考資料與延伸閱讀：
Dan John論人體自然動作