Stuart McGill 是加拿大的脊椎生物力學專家，脊椎生物力學聽來抽象，但其中下背痛是多數人都能理解的研究議題。因此我們可以視McGill為當今下背疼痛的權威。
厲害的是，並非醫學領域出生的McGill，卻大大影響了背痛復健與治療這個醫療領域。
McGill最新著作是2015年的Back Mechanic (中譯：腰背維修師 ) ，目標讀者放在曾有過背痛經驗的一般人。因此在內容不算艱深，甚至能輕易扭轉一般讀者對下背疼痛的印象。
根據統計，約有六至八成的美國成人，一生曾有至少一次的下背疼痛經驗。下背疼痛幾乎可說是人類從靈長類演化後，成為雙足支撐脊椎動物的必然宿命。關於下背疼痛如此頻繁的原因及疼痛的機制，至今仍是各家學派爭論不休的議題。
《腰背維修師》一書對於醫療及訓練界影響最大的洞見便是：無痛的動作模式才是消除疼痛根源的關鍵。
McGill認為，大部分的下背疼痛都能依循幾個步驟來建立疼痛處置流程：清除疼痛原因、建立無痛動作模式、行走及個別化的練習 (頁41)。
動作模式可以簡單理解為人體進行動作的策略。例如深蹲是一個動作，若以膝蓋前推蹲下是個較差的動作模式，因為對於關節壓力較大。相較之下，利用髖關節向後向下進行深蹲，則是個較優化關節的動作策略。對於非專業背景的讀者，以下我用書中提到幾組重要的對比，讓讀者能較輕易的閱讀《腰背維修師》：
主動治療 vs 被動治療
McGill 用了不小的篇幅批評現有醫療體制對於下背疼痛的處理 (1、2、3章)：例如以X光片或MRI評估是否需要進行手術。
然而我們很難從X光片中讀出病患平時的活動方式，因此難以判斷下背疼痛的成因為何。更不用說脊椎的手術具有相當的風險。
手術以外則是大量的「被動治療」。意思是以緩解症狀的方式來治療疼痛。例如台灣復健診所常進行的熱敷電療超音波，就是被動治療的典型案例。
「按摩能放鬆肌肉，或許能減少疼痛，但是姿勢若不改變，疼痛很快會回來」(頁151)
以上簡單一句話解釋了為什麼人們會有反反覆覆的疼痛。同理，若以完全的休息來作為下背疼痛的處理方式，也非良好的解方，因為疼痛的成因並不因休息而解決。將面對疼痛的被動思維反轉成主動的態度，應該更在乎病患平時的活動習慣與動作模式，來找出病因。
腰背休息策略：「如果工作是動態的，休息的時候就要坐著。如果任務需要坐著進行，休息就要採用行走的方式。」(頁96)
脊椎活動度 vs 脊椎穩定度
許多背痛的人都會認為讓筋骨變得軟Q是帖解藥。
在這個邏輯下，痛來自於緊繃，伸展可以讓肌肉不緊繃。於是患者對下背進行扭轉與伸展的動作。或是認為瑜珈的大量伸展能夠緩和下背疼痛。
這樣的想法忽略了脊椎需要的往往不是活動度，而是穩定度。
人體的運動機制是由一個穩定的中軸出發，再進行各種動作。堅固的脊椎軀幹能夠促進四肢的運動。脊椎的穩定度則取決於脊椎周圍肌肉的收縮方式，保持肌肉硬度，才能提高穩定性。舉個例子，就像有人要用拳頭打你的肚子，你會繃緊腹部的感覺。
瑜珈絕對是值得從事的活動，但如果搞錯目的，或誤認為身體所有部位都是越「鬆」越好，未必是身體最好的使用方式。即使脊椎是否該以活動度來訓練，至今未有定論。但McGill的觀點仍值得重視：脊椎在加強活動度之前，應該先追求足夠的穩定度與無痛的動作模式。
制動的核心肌肉 vs 活動的四肢肌肉
一個無痛的動作模式，身體會如「交響樂團」般和諧的運作。肌肉間的各司其職，確保動作不造成身體多餘的壓力。
因此針對脊椎與四肢肌肉的訓練方式並不一樣。四肢的肌肉收縮產生肢體運動前，需要一個能固定住的脊椎軀幹，軀幹的訓練目標是能夠成為堅硬剛體。這是兩種完全不同的發力方式。如果人們習慣使用脊椎來產生動作，後果則很可能是過度使用脊椎的疼痛。
穩定的脊椎將帶給四肢強大的活動能力。在理解了疼痛機制與動作模式不良的成因後，書中的後半段 (7、8、9章) 則是漸進式的動作教育，包含McGill知名的三大核心訓練動作 (McGill Big3)。
以無痛的動作模式作為前提，進而開發人體無窮無盡的力量，恰好正是肌力體能教練的教學宗旨。因此，即便教練無法「治療」背痛，也能透過正確的「訓練方式」使人遠離下背疼痛。只要肌力提升至一定水準，對於不良姿勢的容錯空間也會增加許多。
小結
- 動作模式意味人體採用何種策略來完成動作。對於下背疼痛的人而言，建立無痛動作模式，取代被動的接受治療來緩解疼痛，是McGill博士較推薦的主動治療方式。
- 下背脊椎周圍的肌肉就是俗稱的核心肌群。核心肌群的其中一項功能是產生硬度，進而讓脊椎穩定。絕大多數時候，脊椎的穩定度比起軟Q的脊椎更為重要，繃緊核心是個有效穩定脊椎的保護方式。
- 理想狀況下，身體會像交響樂團般和諧運作。脊椎周圍肌肉的與四肢肌肉各司其職，前者以制動來保持軀幹穩定。在軀幹穩定的基礎下，四肢肌肉更好產生動作與發揮力量。
無論是想討論書中議題，或進一步理解無痛訓練，歡迎與我聯絡。
參考資料與延伸閱讀：
從演化談下背疼痛