「我要練什麼課表才對比賽有幫助？」
「可以給我一張課表讓我自己練嗎？」
「訓練撞牆怎麼辦？要換什麼課表？」
這類的疑問如同怎麼瘦小腹一樣，都是教練常收到的親朋好友月經題。到底肌力訓練的課表是什麼？好課表真的有神到每個人都一體適用嗎？
如何安排課表的功夫叫做課程設計 (programming)，裡面更炫砲的名詞——週期訓練 (periodization)，都是運動科學的精華。
不管是課程設計還是週期訓練，它們都相當複雜，複雜到可以在研究所開同名的專題課程。本篇筆者試著以老嫗能解的方式分享課程設計的基礎觀念。
為什麼需要課表？
先有靶，才能射箭。但射箭的功夫不好就射不到靶心。
靶是每個訓練者的目標，可能是運動比賽、身材、力量、甚至只是維持健康。用各種方法精準地射出這支箭就是好課表的功效。
往往有人認為，課表是給要比賽的人，那麼專業幹嘛？或是練健力練健美才會跑課表。
(參閱筆者舊文：肌力訓練就是在練健力三項嗎？)
但實際上所有人都能從好課表得到好處。
因為有效的課表，背後的目標與邏輯都是盡可能控制人體刺激 — 恢復 — 適應的劑量反應。
肌力訓練的基礎目標是提升力量、肌肉量、骨質、神經系統，更進一步才是運動表現。少了這些目標就不太能算肌力訓練。
肌力訓練和以三項成績 (蹲舉、硬舉、臥舉) 為本位的健力，雖然都在訓練力量，目標卻不完全相同。
如果你不想浪費時間，那就應該找張訓練課表，並試著理解課表安排背後的原因。好課表能讓人專注在穩定的長期效果，而非短期的熱血暴衝。
開始進行課表安排前，請先準備好這幾件事再向前衝：
- 訓練動作的品質、關節活動度的軟硬體規格有沒有問題？如果只看Youtube 學訓練，那你終究要買教練課的，為什麼不現在就買？
- 生活型態是否能配合訓練？時間不夠請犧牲耍廢時間不要犧牲睡眠。
- 先開始養成記錄每次訓練內容的習慣，才有可能進行有效的長期訓練。
初學者怎麼變強壯的？
前一篇的初學者效應已經簡單提到初學者階段的訓練重點：盡可能簡單，初學者效應的紅利有多少就吃多少。
名教練 Mark Rippetoe 甚至說過：「任何比臥床還要高強度的運動都能對初學者產生效果。」
但我們還是要知道力量是怎麼提升的，才能用正確的方式繼續變強。
力量提升主要透過以下幾種途徑：
- 肌肉橫截面積 (muscle cross-sectional area) 提升
俗稱的「肌肥大」、「巨巨」、「粗！」，肌肉量可以保底一定的力量，但大肌肉不保證力量最大，因為還有神經系統等其他因素影響。更大的肌肉也意味著關節附近的槓桿效率更高，更有力學優勢。
- 運動單位徵召 (motor unit recruitment) 的能力與速度提升
一條神經加上它控制的肌肉纖維合稱運動單位，例如動眼神經控制負責該動作的肌肉纖維，它們整體是一個運動單位。
徵召可以想像成你幹架時請得到的幫手。動作需要的力量大、速度快、涉及的部位多，需要的運動單位也更多。
- 神經系統效能提高
肌肉之間協調性 (intramuscular coordination) 的進步，也是動作控制的進步，神經肌肉系統從一個動作七零八落到士農工商各司其職的過程。具體來說就是當你常做一件事後就會愈做愈好，最終像一個交響樂團般和諧。
通常神經方面的適應會先於肌肉，因此產生了一個有趣的現象：
明明有認真訓練，力量也有成長，但外表卻不太明顯，在訓練的前幾年可能都會被問「啊不是有在練，怎麼看不出來？」，但也不用擔心，肌力訓練所強調夠重的重量本身，就是肌肉變大的其中一個主因。
所以，請堅強的練下去吧。
簡單至上的初學者
請先刪掉你在 Youtube 儲存的十多部 NBA 球星訓練影片，因為用不到，而且初學者最不需要的就是花招。
這階段的動作還不熟練，全身都是弱點，所以每次都練全身。簡單不耗時的安排也較能讓人養成習慣。
初學者的課表可以符合這些原則：
- 簡單且變化少
- 人體自然動作原則 (詳見筆者舊文)
- 每次全身都練，全身練帶來的刺激遠大於個別肌群
- 不花太多時間，每周1-3次，每次45-90分鐘
- 以動作品質與力量的增加為目標 ，先把動作做好，夠好就增加重量
在訓練完經過24–72小時的恢復後，再來一次「刺激 — 恢復 — 適應」。每次都能增加一點重量，並不斷重複這個過程。然後訓練變成習慣，變成生活的一部分。
直到某天，看完當周的訓練課表，心中一絲一毫都沒有喜悅與歡樂，反而感到無底沉重的壓力…
如果可以簡單誰想要複雜的進階者
為什麼往昔美好已不再，還對訓練感到疲倦了？
因為同樣的課表，你很難再輕易進步。以前 85% 強度 5 下 5 組的課表，休息一天就能再上，而且下次還能再加重。但今天的 85% 可能要休息一周才能完全恢復，重量還要再往上…饒了我吧。
從體能疲勞模型我們可以知道，疲勞時間一旦拉得太長，訓練刺激的效果會逐漸降低。
錯只錯在你更強了，恢復變得更慢，刺激的需求也變大了。原來強壯也是一種負擔。
菜雞雖然會被親友笑「啊不是有在練怎麼看不出來」，但身為菜雞很幸福的是怎麼練都很容易進步。進階者的苦，只有到了這個階段的人才會深刻明白。
而這個階段，就是課程設計百家爭鳴的時候了，常聽到的諸如：NSCA經典團塊週期、5/3/1課表、西岸槓鈴共軛週期 、德州模式線性週期、MBSC訓練系統、三階訓練 (Triphasic Training)、Bill Starr’s 5×5…
有如武林門派般的分類，其實都是為了解決各地進階者遇到的訓練問題。
雖然目標一致，但這些門派有的理論差距極大，每一種課表都能再寫成一篇千字長文介紹，相信讀者看到這邊眼睛已經累了，因此先簡單總結，筆者認為的進階者課表安排原則：
- 無可取代的最大肌力
最大肌力扮演訓練火車頭的角色，不能每次都練高強度，但每週仍需最低限度的高強度日。
- 週期與專項性(專項性=要什麼能力就練什麼)
大部分訓練者最終目標不是無止盡的槓鈴力量，長期課表裡面會有專項性高的訓練，也會有專項性較低的訓練。因應目標而定期改變課表的專項性高低就是週期訓練。
- 增加動作變化度(Variability)
同樣是深蹲，可以換另一種器材、站距、變動阻力…變化度能避免老手適應訓練後刺激的降低，也避免長期使用同一個訓練動作造成疼痛累積。
- 高訓練量補強弱點
用較高的訓練量來補強目前動作的弱點部位，例如臥推卡關就補強手臂訓練。
- 多元均衡發展
前側後側均衡訓練、單邊雙邊均衡訓練、跑跳爬行翻滾訓練、高速度訓練，這些方法都能回頭來幫你變得更「多元強壯」
- 重視恢復
除了睡眠的重要之外，課表穿插低強度日當作動態恢復，避免每次高強度之間空白太久，而低強度日的訓練也不會增加既有的疲勞。
給沒看內文就拉到這邊的你
長期訓練最困難的就是遇到瓶頸後的進退兩難，看著身邊的人不斷進步，自己卻卡在不上不下的關卡。
為什麼訓練最難的不是身體的磨練而是心性上的挑戰，因為只要練得夠久，受傷、低潮、挫折與倦怠都是必然。
當肌力訓練的進步變慢了怎麼辦？筆者這一兩年有個不錯的解法，那就是去嘗試其他的專項運動，讓訓練身體的熱情可以換個方式延續下去。
畢竟在新的領域，你永遠又是另一個初學者，又可以享受到一次初學者效應的美好，也可以學著練習用不習慣的方式解決問題。
最後就用這張圖來簡單總結，初學者和進階者在課表安排上的核心差異：
若有任何訓練上的疑問，歡迎與我聯絡。
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附註：課程設計名詞解釋
強度(intensity):肌力訓練的強度就是器材重量的負重
最大反覆次數(repetition maximum,RM):只能做1下的重量就是1RM，假設1RM是100kg，80%就是80公斤，強度的百分比由此而來
組數(sets):每一個訓練動作的訓練組數，不含熱身組
次數(reps):每一個訓練組的訓練次數
訓練量(volume):組數x次數的乘積
組間休息(rest between sets):每一訓練組之間的休息時間
訓練頻率(frequency):多數人的作息都是以一週為單位，因此頻率通常是一週訓練的次數
參考資料與延伸閱讀：
Mark Rippetoe & Andy Baker (2014). Practical Programming for Strength Training (3rd ed.)
