「在肌力訓練或運動的世界中，女性是一種特殊族群嗎？ 」
這看起來是個不用動腦也知道的問題。但在性別平等已是一種普世價值的當代，討論差異有時反而是一種敏感的話題。
先從女性近年參與運動的狀況看起：
2018 年體育署的運動現況調查報告中，參與運動人口的比例為 83.1。
女性運動風氣成熟，參與運動人口比例為 82.1%，僅略低於男性的 84.1%。
這幾年雨後春筍出現的 ｢女性專屬健身房」、「適合女性的運動課程」，在在顯示女性在全球運動消費中的市場越顯重要，大部分運動品牌也都會把女性當作重要的客群。
女性開始踴躍運動，這現象可以做出多種解釋：現代女性意識抬頭、強調生活自主。參與運動當然是生活或社交的重要部分。或直接將參與運動視為自我實現的一種手段。
運動選項也從給人印象較為溫和的舞蹈、瑜珈、慢跑的「輕運動」，到比較硬派的格鬥運動、健力、舉重……都越來越多女性嘗試。
同樣的，這幾年較少聽到女性害怕進健身房，就算去也不會只待在有氧區跟坐在腿機上。
大眾對於如何運動的知識越來越進步與普及，也是一個重要因素。
有趣的是，體育署同一份報告也提到，有 62.6% 女性受訪者認為政府若實施女性運動專區，將有助提升運動意願以及頻率。
這代表著──無論認不認同──女性身為運動場域的特殊族群，絕對是個存在的現象。
筆者認為，男女在生理上確實存在差異，加上社會文化的後天影響，更放大了這些不同。使得女性不得不符合「柔弱」的刻板印象，或認為怎麼訓練也沒辦法彌補先天的差距。
更有甚者會以不良的話術，告訴女性要運動只能用「專屬女性的方法」藉此牟利。唯有真正了解兩性差異，才能夠去分辨到底女性應該怎麼樣訓練。而不被似是而非的說法影響。
我們先從差異較小的部分開始看起：
在訓練後的力量潛力、肌肉量成長幅度來看，男女其實差距極小。
有研究比較「體重相同」的男女，發現女性肌力約為男性的 70%。再把體重這個尺度縮小成「去脂體重」，男女差異變小了。
縮到最小，以「肌肉橫切面積」來看，男女在單位肌肉面積的力量表現上，幾乎無差異。
美國學者 Walts 等人研究將男性、女性與種族分組。研究結果指出，男女在訓練後肌肉成長的幅度差異非常小。
另一位學者 Roth 則將年輕／年長男性與年輕／年長女性分成四組，觀察訓練後的變化。也同樣顯示男女在訓練後的肌肉成長幾乎沒有差異。
這告訴我們一個重要的結論：
雖有先天差異，但女性在適當訓練後，絕對遠勝未訓練的男性。
到底男女的先天差異具體存在哪些地方呢？
為什麼絕大多數競技運動都分成男子／女子組？主因或許是生理差異。以下將簡單列出與肌力訓練相關的男女差異：
- 肌肉與力量
先天體型上，女性平均是男性的 2/3。即使女性能透過訓練產生一樣的肌肉成長速度，但一開始的差距畢竟就是存在。
而女性肌肉中的慢縮肌 (Type 1) 比例明顯高於男性。
慢縮肌收縮速度慢，力量較小，較能抵抗疲勞。因此，女性整體長距離耐力較男性佳，爆發力則較差。但訓練中的休息時間可以因此縮短。
最後女性上半身的平均肌力只有男性的 40%-60%，下半身的平均肌力是男性的 70%-75% 。這是因為女性上肢的肌肉量較少的緣故。 - 體脂肪量與分布
脂肪其中一個重要功能是產生、儲存雌激素。
男性的內臟脂肪比例較女性高。女性體脂肪通常高過男性 10 %以上。如果逆天的不斷降低體脂肪 (大約低於 17 %) ，反而會得到不規律的月經週期。
體脂肪的差距基本上就影響肌肉量。女性上半身的脂肪分布較多，這讓上半身的肌肉量較低。
男性脂肪容易堆積在腹部、女性脂肪容易堆積在腿部，這也常是紅男綠女各自的煩惱。 - 神經肌肉徵召
肌肉的控制需要透過神經。力量的大小除了肌肉量外，更大取決於神經肌肉系統的徵召能力 (recruitment) 。
肌力訓練中，可以做 1 下的最大重量叫 1RM (repetition maximum)。
知名教練 Mark Rippetoe 認為，在 1RM 的訓練強度下，男性的徵召率約為 97 %，女性約為 87%。徵召率較低代表舉起一樣的重量，但其實並沒有真正耗盡全力。
而由於慢縮肌纖維較多的關係，女性在同樣強度上往往能做出更多的反覆次數。 - 內分泌激素
雄性激素與生長激素是促使肌肉成長的兩大激素。
雄性激素可以增加肌肉的體積、力量、耐力，例如鼎鼎有名的睪固酮。
其中女性雖能產生雄性激素，但濃度相當低，只有男性的 1/15。
缺少雄性激素不代表女性就無法增加肌肉與力量，因為訓練後的男女都能產生足夠的生長激素促使肌肉生長。 - 代謝與能量系統
( 延伸：什麼是能量系統？ )
女性在休息時，較傾向將碳水化合物作為燃料。進食後也更傾向將食物的脂肪儲存為體內脂肪。
然而在運動中，女性身體會比男性使用更多脂肪。因此女性在運動中較為依賴有氧系統。若把脂肪當作能量來源幾乎可以用之不竭，這讓女性能夠在長時間的耐力運動下維持能量供應。
若想減脂，女性首要之務是運動。但如同筆者曾提過，運動消耗的熱量相當有限。減脂還是得繞個路，先透過肌力訓練得到肌肉量，維持更好的代謝效率再說。 - 其他
女性一生都需要克服月經週期帶來的生理不適，生理期是影響女性運動與訓練的一大變數。
在人體結構上，也存在一些重要的性別差異：例如女性較容易有大腿前後側肌力失衡的現象。後側較弱容易導致較差的動作模式與疼痛機會。
此外女性因為骨盆較寬， Q 角度比男性大。較可能產生更多的壓力在膝蓋上。
總結本文，男性女性在肌力訓練上的差異，主要來自肌肉量與體脂肪先天的不同。但訓練後兩性肌肉的成長速度幾乎沒有差別。反而後天社會文化更放大了性別差異。
下篇我將詳述這個現象，並且提供女性進行肌力訓練的處方建議。
若有任何訓練上的疑問，歡迎與我聯絡。
參考資料與延伸閱讀：
Mark Rippetoe, Andy Baker. (2006). Practical Programming for Strength Training