前一篇文章提到「一般適應症後群」 (以下簡稱GAS)，知道這個生物適應的重要理論後，我們可以拿來回推每一次學習新技術的過程，是不是都充滿著這種「壓力→恢復→適應」的美好呢？
這種線性成長的單純與樂觀，確實存在每一個初學者的心中。如同啟蒙時代的人們相信歷史會不斷往好的方向進步一般。
訓練的甜蜜期就像熱戀般長久
但也因為 GAS 的關係，許多人會因為這個甜蜜期，而對訓練有一些誤會，好像只要一直做同樣的事情就好了，甚至做的事情根本沒有長期發展的潛力，也因為一開始的甜頭而無法看清。
「教練為什麼我才上幾堂課手臂就變粗了？那之後繼續練下去怎麼辦？」
「我簡單動動流汗，就覺得體力變好神清氣爽了，這樣不夠嗎？」
「我每周都打球阿，這樣子不就有練到體能了嗎？」
「你們講得太複雜了，我有運動就覺得身體比較好啊！」
其實這些問題都沒錯，有運動的生活型態絕對比下班後癱坐在沙發上好。
但這些問題，多少也意味著大眾對於訓練與一般運動的誤解。這種自我感覺良好的甜蜜期，無論訓練方式有效與否，我們可以稱為「初學者效應」。
甩手也會變強的初學者效應
初學者效應是因為初學者的身體能力尚未開發，任何一丁點刺激都能產生「壓力→恢復→適應」的GAS 反應。
所以土法煉鋼的亂練一通當然可能進步，完全不運動的人一旦增加了活動量，慢跑甚至會讓手腳變粗壯。
但是呢，一旦初學者的甜蜜期結束，你原本得到的所有好處都會因為身體逐漸適應與習慣，而慢慢失去效果。
曾減肥過的男男女女一定特別明白這個道理。
順帶一提，肌力訓練中的初學者，僅代表肌力是否經過開發。從小練某個項目到大的運動員，只要不曾有系統地投入肌力訓練，仍有相當的機率是肌力訓練的初學者。
運動科學研究中的初學者效應
因為初學者效應的關係，一旦活動量低的人—甚至是運動健將但不做肌力訓練的人—開始介入任何一種訓練方式，都會有短暫進步的結果。
初學者效應這個現象造成了運動科學在實證研究上的一大困難：受試者原本的肌力水準太差，這份研究幾乎沒有太大意義，因為很難推論受試者因為這個方法而進步。而追蹤的時間不夠長，又很難斷言介入方法的有效與否。
「等到潮水退了，才知道誰沒穿褲子。」
很可惜的是，因為運動科學實驗設計的影響，通常沒有時間讓研究者等到潮水退去。
去健身房動一動才算訓練嗎？
是，但也不是。
初學者若想進步，首要之務是認清訓練要追求的是：
精準的劑量反應及可長期進步的訓練方式。
少了這兩者，從事肌力訓練的動機不論是為了追求健康、身材、運動表現，都只能練到初學者效應結束為止。
劑量反應的安排讓肌力訓練維持在一個可控制的風險內，且每一次的刺激可以下得精準有效。
如果想靠打球維持身體健康的人，有可能每次只讓身體剛好得到一點刺激就好嗎？或者定期去健身房報到，但每次練都憑感覺，或看現場有什麼就練什麼。
這都很難得到理想的刺激，而少了有效刺激就不會有向上適應的可能。
因此，訓練者應該要追求的訓練方式，建議是追求肌力成長以及動作品質的自由重量訓練。
(詳見筆者舊文：何謂自由重量訓練)
那為什麼一定要追求肌力的進步呢？只要有去健身房不就能維持身體狀態抗老化了嗎？
再強調一次，人只能選擇向上或向下適應，維持現狀其實通常是不停努力之後的結果。
初學者該怎麼練？
在肌力訓練的世界中，初學者什麼時候才算離開新手村？通常各大機構還是以至少1.5–2倍體重的深蹲作為簡單的標準。
當然標準都只是參考用的，不代表未達標準就是無效訓練。但如果花了幾年時間，仍然離這個標準有段距離，那就要注意自己的訓練是否犯了常見的錯誤。
訓練卡關可能代表初學者效應的甜蜜期結束。但訓練者仍必須檢視生活作息是否有好好配合訓練，或者回到更根本的問題：動作品質是否夠好？
有時候初學者效應還沒結束，只是技術不好或是睡得不夠。
因此初學者請盡可能用簡單有效的課表去適應重要的訓練動作，好好享受初學者效應帶來的早期紅利。
度過了初學者階段的進階者又會遇到什麼問題呢？讓筆者把這個題目留到後頭，若等待不及，歡迎與我聯絡。
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