你睡得夠嗎？什麼是新冠失眠 (coronasomnia)？

為什麼要睡覺？

健身愛好者一定知道想變強壯只要規律執行三件事：練好、吃好、睡好。

（延伸：訓練中的疲勞與恢復）

通常人們會把重點放在前兩項，這個順序並非偶然，對多數人來說，睡眠是在不得已狀況下，常常犧牲的選擇。

這次HY教練將透過《為什麼要睡覺？》這本書，來介紹睡眠這個你我每天必經，卻常沒被善加利用的資源。及瘟疫時代相伴而生的睡眠問題。

上次睡飽精神好是什麼時候

睡眠不足如何定義？
除了你本人心知肚明外，本書另有兩個判斷指標：

1. 在接近中午這段期間（10-11點），你能保持清醒沒有睡意嗎？
2. 你能不靠咖啡因讓你的大腦與身體在中午前正常運作嗎？

如果兩者皆否，或想不起來上次睡好睡滿是什麼時候，那麼本文能給你一些想法。

目前對睡眠時間的共識是，成人需要連續7到9小時的睡眠。研究顯示每晚只睡6小時，持續十天後的反應速度和整夜沒睡的人幾乎一樣。

要注意的是，睡眠時間不等於「睡眠機會」。如果八點起床，一點上床睡覺，睡眠機會是上床到起床的7小時，但你不太可能一點馬上睡著，所以實際上睡眠時間會低於7小時。

具體來說，睡眠不足的問題會導致：情緒與心理健康、心血管、代謝、免疫、生殖系統⋯⋯等等由小至大的負面影響。

即便如此，我們完全不意外睡眠問題的稀鬆平常，你不妨問問身邊，保證找得到睡不好的朋友。

即便如此，你我一定都有犧牲過睡眠的經驗，大多是為了工作，也可能只是為了影集或遊戲。無論什麼原因，隔日白天都會深刻感受到睡眠剝奪帶來的痛苦，但又常幹出同樣的事。

就像你知道該減重，仍吃下許多你不需要的熱量，也不想要運動來改變現狀。

我們常因為不了解人類的行為模式、充滿許多認知偏誤，才產生各種矛盾行為。

睡眠問題的困境在於，你明知重要性，但到了要睡覺的時候，卻往往不想睡、不能睡或睡不好。這個可怕的惡性循環，再加上科技無所不在的入侵生活而難以控制。

為什麼白天很累晚上卻睡不好

「現代社會把睡眠這個完美機制製造出兩大困境：

夜間缺乏睡眠、白天難以清醒。」

引用自《為什麼要睡覺？》

有兩個主要因素決定我們何時會想睡想醒

1. 近日節律：生物體內有著不依賴外在的生物時鐘，人類的生物時鐘長度略大於24小時，稱為近日節律。
   此外，充分的日照，以及大腦傍晚開始分泌的「褪黑激素」，都能幫助調節近日節律，讓你感覺何時該睡該清醒。
   
2. 睡眠壓力：腦中的化學物質腺苷會不斷累積，製造讓你想睡的壓力。
   腺苷濃度在清醒後12-16小時達高峰，在正常睡眠下腺苷會在醒後被清除讓人不會昏沈。

這兩個因素其實是獨立運作的，這也是為什麼熬夜過的人都曾經歷過不睡卻反而清醒的時刻。

燈火通明的夜間光線、3C產品製造出的藍光，讓人們的近日節律與褪黑激素的分泌不斷往後延，身體逐漸失去規律，抓不準睡眠時機。
而多數人又習慣用咖啡彌補睡眠不足，咖啡因會讓大腦誤判睡眠壓力，讓你不知道現在其實很累，進而導致更多問題。

如果睡不夠的話，腺苷濃度會讓你整個白天昏昏欲睡提不起勁，這就是俗稱的睡眠債，也是為什麼白天總是昏昏欲睡。

再來看看睡眠本身包含什麼。

睡眠的組成

正常睡眠是由4-6個睡眠週期組成的，每段睡眠週期組成不同，時間大約90分鐘。因此也有人提倡睡眠時數以1.5小時的倍數為最佳。

一個睡眠週期則包含3個元素：

1. 非快速動眼睡眠1,2期 (NREM I,II)，或稱淺層睡眠
2. 非快速動眼睡眠3,4期（NREM III,IV)，或稱深層睡眠
3. 快速動眼睡眠 (REM)，大多數的做夢階段

在前半夜的睡眠，睡眠週期大部分由 NREM 佔據，後半夜的睡眠則是 REM 的夢境模式佔上風。這兩者各有重要功能，可說是同樣重要。

睡眠時間是值得你犧牲的資源嗎

「人類是唯一會在無益的情況下

故意剝奪自己睡眠的生物。」

引用自《為什麼要睡覺？》

「如果有時間可以好好睡，我幹嘛那麼痛苦？」是許多睡不好的人心裡話。

先不論你是自願不睡還是被迫，現代社會常瀰漫一股，睡眠是浪費生產力的氛圍。當你搜尋「成功人士、睡眠」關鍵字時，可以找到類似的言論：

川普：「每天只睡3-4小時是成功的秘訣。」

郭台銘：「創業40年，從未睡超過5小時。」

科比布萊恩：「你看過凌晨4點的洛杉磯嗎？」

其實成功人士的睡眠時間只能算都市傳說。研究顯示：幾乎所有人仍需要正常時數的睡眠，《為什麼要睡覺？》提到，只有不到1%的人擁有少睡基因，不被長期的睡眠剝奪影響身心。

HY教練推薦過的《匱乏經濟學》說：工時長的人可利用時間的資源匱乏，因此習慣「擠出」時間，此時睡眠就是被犧牲的選項。
但矛盾的是，睡眠對產能的影響非常大，睡不好時工作表現愈差。

《為什麼要睡覺？》多次提出這個論點：

睡眠這個人類親手製造出的問題，根本是可避免的災難。社會必須破除認為睡眠會妨礙生產的負面態度與迷思。

睡眠不足對運動訓練者的影響

• 代謝
  對於想減脂的人，你睡愈少就容易吃愈多，加上睡眠對大腦與身體來說是個激烈的代謝活躍狀態，一來一往的差距很大。
  
• 血糖
  身體控制血糖的是胰島素，睡眠不足時身體對胰島素的反應會降低，導致血糖問題，嚴重點就離糖尿病不遠了。
  
• 食慾
  睡眠會影響食慾，瘦素與肌餓肽這兩個激素讓你感覺飽或餓。睡眠不足時瘦素釋放減少，飢餓肽濃度提高讓你容易感覺餓，但睡眠不足卻會讓你日間昏沈不想運動。
  
• 食物選擇
  熬夜時，你的大腦會更接近滿足慾望的原始模式，高鹽高糖的垃圾食物在這個時候特別有吸引力。
  
• 腸胃吸收
  針對想增重的人，睡眠不足也會妨礙營養素的正常吸收，導致腸胃問題。
  
• 恢復
  訓練完你不會馬上變強，而是經過之後的恢復才會，充足睡眠可說是恢復中最重要的一個環節。
  
• 運動表現
  睡不到6小時的運動員，可能有以下狀況：有氧能力、柔軟度、爆發力、最大肌力、高強度耐力⋯⋯全面下降，以及更容易受傷。
  
  我想應該不用再列下去了吧？
  

接下來是更貼近時事的睡眠問題：新冠失眠。

瘟疫時代的產品——新冠失眠(coronasomnia)

失眠其實早已是現代重要的公共衛生與醫療問題。

這個最常見的睡眠障礙，受到生理、心理、環境因交互作用的影響。其中最關鍵的影響還是心理層面：

失眠者往往容易焦慮不安，當情緒愈明顯，交感神經系統的「戰逃反應」就會過度活躍，讓你的體溫提高，一旦體溫升高，就不容易進入睡眠狀態。

此外，壓力激素皮質醇的濃度提升、大腦中煽動情緒的杏仁核過度活化，這兩者也會升高體溫，

讓失眠者像是一台按下關機卻不斷在運作的電腦，無法平靜入睡。

2020年全球爆發嚴重的中國武漢肺炎，「失眠」是人們在google搜索最多的關鍵字之一，甚至產生了新的單詞：coronasomnia
主因是在疫情流行後，失眠人口大增，這有兩個層面的含意：

首先失眠本身就是一個疾病後遺症。
再來是沒有罹病的多數人，卻因為這個歷史性的變故，讓生活型態被迫改變，睡眠開始產生障礙。

以外在因素來說，人們的日常活動與環境受到疫情干擾，居家工作者變得更少出門，一旦日常生活少了習慣的外部提示，容易讓大腦混淆，腦內近日節律會被影響，作息更不規律。

內在因素則是情緒問題，面對這場看不見終點的瘟疫，擔心自己與身旁親人是否會感染、經濟狀況的負面影響⋯種種因素都增加壓力。傳染病下的社交孤立狀態，更讓人情緒沮喪。一旦焦慮沮喪，自然容易失眠。

內外因素互相影響下，失眠會在這兩年成為一個嚴重問題，根本不令人意外。

睡眠問題怎麼解

HY教練在這段停業期間，大多待在家裡，從疫情前睡眠狀況良好，到親身經歷好幾次的失眠，才切身感受到睡眠問題。

在這段期間，我們有更多時間滑手機，螢幕與社群網站使用時間一旦增加，都容易影響情緒與睡眠。且長期在家沒照射到陽光，也讓生理時鐘變得混亂。

我們需要良好的設計，重新安排空間和時間的界線：讓生活動線盡可能規律，在什麼時間、什麼場所，就做什麼事情。

工作時間不能無節制的延長，而應該把工作、運動、休閒時間各自安排妥當。空間上也遵守同樣原則，不要在寢室工作，這些生活節奏的重建會讓你比較能接受現狀，身心更平靜。

醫療界針對治療失眠的共識並不是藥物，而是「失眠認知行為療法」 (CBT-I)，因為這才是長期有效的解法，不管是瘟疫年還是太平盛世，失眠處方其實都大同小異。

在看了一篇睡眠問題多嚴重的文章後，本來就睡不好了的你或許會更焦慮。我想說的是，當你焦慮睡眠，其實就跟焦慮於吃太多、身材不好、該運動卻不想運動的本質是類似的。

因為我們知道問題在哪，也想成為改變的人，但只要一想到現在與理想的落差就容易沮喪，沮喪便無力行動或做出任何改變。

但我們在看待焦慮時，都一定要先把焦慮的事情分成「可控制、不可控制」。當你一直想掌握不可控的因素時，只會感覺到無力痛苦。

練習只專注自己可控制的部分，才能避免過度焦慮。

例如上面的失眠處方，你可以先做個自我評分，沒做到的環節，是你可以控制還是不能控制的？先放下那些不可控因素，專注在改變你可以控制的事情上，那你就往對的方向前進了。

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