健身房封館後的第二週，現下的日子暫時成為常態。有人開始慢慢習慣沒有運動的生活，有人則懷念遺失的美好，紛紛上網搜尋在家可以做什麼運動。
訓練是為了得到人體各種的向上適應，變成更強更好的人，那如果因為這段期間停練，過去得到的進步會流失嗎？
直接告訴你答案，如果都不練就會退步。
停止訓練 (Detraining) 代表失去訓練所帶來的種種效益。
而這現象其實很常見，你我或許都經歷過：因為工作、旅行、壓力⋯⋯等因素導致訓練被迫暫停。
一週的停止訓練通常影響不大，一旦時間拉長到三、四週後，身體就會慢慢退回原點，無論是肌力訓練者還是耐力訓練者，都有相似的退步現象。
只要練過就回不去了
這聽起來很令人絕望，畢竟工作出差旅行可能是有所選擇的決定，但這種歷史性的疫情影響，卻是沒人願意的。
一旦發現肌肉尺寸開始縮水、身體開始容易痠痛、變得沒那麼有力，會讓正在努力變強的訓練者們感到挫折。
但是呢，本文要告訴你兩件事
- 你只要有訓練過，就沒辦法變回一般人了
- 在家的訓練可以彌補無法正常訓練的損失
讓我們從第一點開始。
你的身體都替你記得
多數教練都有類似經驗：有的學生一請假就是半年，但半年後回來，雖然肌肉量和力量都退回到第一堂課的狀態，但是重新學起動作卻比第一堂課快上許多。
我們可以用「肌肉記憶」來理解這個常見謎團，肌肉記憶有兩種層面：
- 你的大腦記得動作
別忘記向上適應的主角 — 神經肌肉系統。
神經肌肉系統由你的大腦控制，肌肉記憶其實是一種大腦記憶，因為動作學習的記憶程序是在大腦發生而非肌肉。例如你不會因身形改變而忘記如何騎腳踏車。
- 「肌核」幫你記憶
近十年內的研究發現，訓練期間獲得的細胞核心 — 肌核，不像其他肌肉細胞，在停止訓練時會分解縮小。這些沒有消失的肌核，再次訓練後，可以讓肌肉細胞更多且更快的生長。
肌核不會消失，幾乎可說是努力所帶來的終生獎勵。
肌肉記憶確實存在，要練回來也絕對比想像中快。但如果因此完全不練甚至不動，不會是個好選擇。
在這篇研究中提到，65歲以上的長輩族群，和年輕人相比，較容易因為停止訓練導致肌肉流失的現象。這不難理解，因為他們失去了和老化相抗衡的力量。
既然不練不行，但又不能去健身房，該怎麼辦？
居家訓練指南
疫情帶來了諸多巨變，但遇到改變不見得是壞事，一個好的系統會因應危機而產生調適，讓系統修補得更完整。
人類受到限制反而能帶來成長與突破，如果沒有器材就不能訓練，就遠離了「反脆弱」的精神。（延伸：什麼是反脆弱？）
以下提供幾個在家訓練的原則：
- 注意安全
這是最基本的，因為家裡本來就不是拿來訓練的。有些情境要特別注意，例如流汗後磁磚溼滑讓你踩不穩，或不小心就敲到頭上的燈與身旁的傢俱。
再來，你學過這些動作嗎？建議還是以你曾經學過的動作為主更為保險。 - 你有哪些器材
器材決定你可以練什麼。徒手訓練對於初學者來說其實不算容易，因為強度區不容易隨意調控。
建議準備一顆稍重的壺鈴、一條細彈力帶，就能涵蓋多數需求。
前提是你最好曾有基礎的訓練經驗。
- 你的訓練目標
增肌、減脂、還是維持？這個時期飲食狀況若有改變，觀察自己吃多還少，來因應這個階段的訓練安排。
另外在器材有限的前提下，要增肌的話訓練量一定要足夠。
- 別忘記恢復
WFH 肯定會有長時間的坐式生活。人的每日熱量消耗中，非運動的熱量消耗 (簡稱NEAT) 佔了10%。長時間坐著躺著對人體組織的活動度有一定損害，訓練外盡可能多活動，也安排恢復日進行伸展放鬆。 - 簡單至上
當你只剩下自己的身體時，你可以在徒手訓練中更專注在身體的控制。當你只有一顆壺鈴時，你可以把技術磨得更銳利。
在這個時期訓練愈簡單愈好，因為簡單你才會重複，如同前文所提，簡單對習慣養成來說非常重要。
極簡主義的哲學家教練 — Dan John
談到簡單訓練，就不得不再提一次 Dan John 這個極簡主義的哲學家教練。（延伸：Dan John是誰？）
在他的影片與書籍中，不斷提到簡單訓練的重要性，就像囚犯只有15分鐘可以運動一樣。因為當選擇減少、環境受到限制時，我們反而可以更專注在眼前的事物上。
這邊分享兩個 Dan John 式的課表：
- 30–30–30
簡單的間歇訓練課表，30秒運動後休息30秒共進行30分鐘。
以壺鈴擺盪或是壺鈴抓舉為主角，穿插一系列補強動作，執行一個30分鐘的循環訓練。 - Easy Strength
每週從「上肢推、上肢拉、深蹲系列、硬舉系列、負重走」5項中各選出1個動作，每個動作總共做10下，一週做5次，兩週後再更換課表。
不要相信你的意志力
最後，在開始你在家訓練的計畫之前，先做一個心理建設。
在家工作或運動其實比在辦公室、健身房還要難上許多，因為「工作與工作外」的界線並沒有那麼好調適。
不管這個時候你想好好運動或是控制飲食，都要小心意志力帶來的反噬。心理學上有一個「管他的效應」(What the fuck effect)，就是告訴我們
「努力克制—失控放縱—罪惡感」的惡性循環。
這時候請記得善用《原子習慣》提到的技巧，養成一個習慣，你從來都不應該從挑戰者模式開始，而是要讓這件事愈簡單愈自然，它才有可能成功，在運動上也絕對如此。
若有居家訓練或任何訓練上的疑問，歡迎與我聯絡。
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