再度感謝采實文化的邀稿。
《一週12分鐘，高強度健身科學》這本書相當有趣，因為它開闢了許多健身界常見的「戰場」：
前兩章先得罪了「長距離」運動的愛好者，因爲作者認為這類運動與健康定義背道而馳，而高強度短時間的肌力訓練就足以涵蓋健康的多數需求。
正當這樣開宗明義的立場讓你覺得
「大重量派健力肥宅又來了」、「又要吹自己舉多重」、「深蹲救世救台灣抗老化愛地球」
後續章節卻出乎意料的提出：器械式訓練不輸自由重量、一週一練一組力竭就夠、訓練動作速度慢效果才好⋯⋯等等的爭議話題。
(延伸：器械 VS 自由重量)
這個閱讀過程讓我深感，運動科學還處在一個文獻研究難以達成共識的百家爭鳴。區別你我的門戶之見或許不重要，畢竟健身產業這個社群，真的常在好發論戰的狀態。
「或許你是對的。」
抱著這個想法，讓我先帶你看看本書提出了哪些好論點：
運動愈多就會愈健康嗎？
最高最快最遠的那些運動員，因為長期試圖逼近人體極限，通常不能和健康劃上等號。甚至你可以觀察周遭的運動狂，他們是不是真的很健康？
這有點違反直覺，但可以帶出本書的一個重要論點：
運動或訓練，對你的身體都不是愈多愈好。
如果只想要身體健康，根本不可能到最高水準。反過來說，你如果想要成為頂尖運動員，你很難長期維持「健康」。
因此，你要先知道自己的目標是什麼。以健康和向上適應為目標，就要注意自己到底練了什麼、練了多少。
練太少不會變強，練太多又會讓壓力爆表。
訓練劑量就像藥物處方，你會因為想要趕快痊癒就一次吃下兩天份的藥量嗎？
訓練永遠是把兩面刃
沒人能預測手中股票會漲會跌，但在認真訓練的期間，可以預測兩件事情一定會發生：你的表現會愈來愈好，同時也會愈來愈累。
每一次有效訓練帶來的刺激，都必定伴隨疲勞這個副產品。進步其實是用疲勞堆出來的。
訓練的強度和頻率有著反向關係：當你的刺激下得愈重，就沒辦法常練。強度有一個明確的區間，太多不行太少不夠。
在289頁提到，有效強度的重量大約是75%-80%的1RM。低於這個數字難以帶來有效的刺激，高於這個數字則會帶來過多的疲勞。
在第三章作者用文獻佐證，一週只要一練，每一練只要做到單組力竭，是最省時且不易造成過度疲勞的方式。
大家或許都一樣疑惑，這樣真的夠嗎？一週只練一次，其實很難讓人放心好好休息。
讓我用課程設計的重要概念——訓練量，來回答一週一練是否足夠？
練多少才夠——最大可恢復訓練量
一個訓練課表中，能不斷突破的通常是重量、訓練量和技術，技術不易量化，因此先以前兩者為例。
例如這週深蹲150公斤3下，下週深蹲155公斤3下；或這週深蹲150公斤3下3組，下週進步為4下3組。組數次數通常不會一直上升，但重量會是長期可緩慢增加的變項。
要怎麼知道自己適合練多少？最大可恢復訓練量 MRV (Maximum Recoverable Volume)可以提供一個方向：
MRV 代表你的身體能從每次訓練中恢復的最大訓練量，超過的話疲勞爆量，低太多的話訓練效果會不顯著。
那教練，快告訴我 MRV 怎麼算啊？
如果你期待一個精準公式來算 MRV，可能要失望了。恐怕只有經驗法則可以捕捉到這個數字。
在一至兩個月的訓練週期內，你可以透過每週增加強度或 訓練量的方式增加挑戰。記下這個過程，最後回推你在第幾週時表現開始下滑。下滑前的強度與訓練量，很可能就是你的 MRV。
但麻煩的是，讓我們表現下滑的因素，很可能在健身房外：例如睡不好、被老婆老闆罵、專案報告快來不及了…這些狀況會增加壓力，讓你在訓練的疲勞外再添加一筆。
無論如何，會讓我們狀況變差的，不外乎是練過頭或壓力。
因此 MRV 並不是一個定值，而會依你訓練與生活是否平衡而有浮動。
想透過 MRV 讓訓練效果最大化，就要確保在規律訓練中不斷挑戰自己，更要注意什麼時候表現開始下降，進行良好的疲勞管理。
所以，一週一練到底夠不夠？可以參考你的 MRV ，但 MRV 這個指標，不僅量化不易，還有著個別差異。
除了如何管理疲勞和壓力外，還有先天遺傳因素這個無解的變因。
基因決定你多猛
當你對訓練有初步認識後會發現：疲勞才是決定你能進步多快的關鍵。得到上天恩賜與祝福的傢伙，就是可以吃下一堆訓練量都不容易過度疲勞。
這個恩賜就是基因。書本第八章「遺傳因素」直指了你可能忽略的先天因素。
頂尖運動員推薦的訓練課表、飲食秘方很可能對你都沒有用，因為他們之所以頂尖，很大一部份來自他們的優秀基因。
「在選擇性的競賽壓力下，基因才是決定一切的因素。競賽只是加速演化。」頁15
作者先勸告世人：你沒有那麼容易變成大肌肌。在演化這個長河裡，低體脂高肌肉的生物因為難以度過飢荒，根本極其稀有。
為什麼有的人會因為基因特別難瘦？或許和祖先有著盡可能儲存脂肪未雨綢繆的天性相關。
如果都是天注定我幹嘛還練？你應該已經嗅到轉折的味道了。
「一個人建立肌肉的遺傳潛力幾乎是不變的，但就運動和生活方式來說，人們的選擇會對他們的健康和基因組造成長期的正面影響。」頁211
如同筆者前篇文章提到，自主性和能動性，讓人類不是基因的奴隸。本書更佐證，人類可以藉由訓練和好的生活方式，影響下一代的基因。
甚至不必等到下一代，有訓練的老人可以改變自己的基因。
別忘記，基因會讓手槍上膛，但決定要不要扣板機的，是周遭環境和你自己。
「你可以相信誰？」
回到本書序章的提問：你可以相信誰？
看完這篇文章，或是社群媒體上關於健身的各種新知，你恐怕不會變得更清晰，甚至只覺得資訊滿載的混亂。
這時我想再次分享 Dan John 的名言：
「什麼方式都有效，只要你有堅持走下去。」
雖然又是句雞湯味濃的話，但我的詮釋是，並不是真的什麼方式都有用，與其不斷苦尋一個完美的方法，沒找到前絕不輕易行動。
倒不如像個行動派先進場玩幾把，你才知道什麼方式對你有效。而前人的經驗與科學實證，就是你決定要怎麼玩這場遊戲的最佳工具。
最後，讓我引用《一週12分鐘，高強度健身科學》中我很喜歡的一段話作結：
「人類是由混亂、不規則的生活中演化出來的。那混亂的不規律就是人體適應能力的特性。」頁171
即使本書提供的方法你不見得認同，跟你我所學或許牴觸。但這句話確實點出，為什麼運動科學的研究，充斥無奈的個體差異，卻又可從中歸納出一絲絲共識的迷人之處。
若有任何訓練上的疑問，歡迎與我聯絡。
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