翻開《運動健護全書》，如同多數運動科學工具書的編排，從運動生理學開始，到營養學與各種恢復補給策略，最後是常被放在書本後的運動心理學。
本書最大的優點是沒有教科書的生硬敘述，並強調跨學科的交互作用，來達到運動員的最佳表現。畢竟把營養學和運動分開來看，或認為壓力、情緒對運動表現毫無影響都相當不智。
雖然本書多數章節值得一看，但我想延續這一年關注運動心理學的脈絡，直接開往第11章的「情緒和心態」：
「情緒化」的運動
本章重點一言以蔽之就是認識情緒，以及如何不被情緒操控。頂尖運動員和一般運動員最大的決勝點，或許不在身體素質與技術，而在情緒與心態。
「競技運動除了身體與技術的高水準表現外，更是情緒化的活動 。」(頁320)
「情感對菁英運動表現來說非常重要，跟運動員產生連結最快的方式就是透過情感。」(頁318)
頂尖運動員都知道如何控制情緒。如果無法處理負面情緒，就不可能處理運動生涯遇到的各種困境與挑戰，也無法將潛力發揮到極致。
人們常誤解最好的運動員就要像冷冰冰的機器人，不受情緒起伏影響。不受情緒影響或許是對的，但不代表他們沒有情緒或壓抑情緒。
關於大腦與情緒如何運作與演化，本章節有簡單的描述，讀者也可參考筆者舊文。而章節中我最感興趣的是「自我同情」這個概念 (self-compassion)
(另譯為自我關懷等等，似乎未有統一譯名)
自我同情是什麼？
這個概念由心理學家 Kristin Neff 所提出，指面臨到不如意、挫折、痛苦的情境時，能夠用關愛、寬容的態度對待自己。其中包含三項內容：
- 善待自己，而非自我批評
- 能明白痛苦是人類普世經驗，這種經驗不是孤立的
- 遇到痛苦的想法時能保持正念 (mindfulness)，不帶評價的察覺各種情緒，而非任情緒擺布，過度放大自身的苦難
《運動健護全書》作者 Marc Bubbs 認為：
強大無比的自信與專注力，是運動員在場上能夠化身冷血殺手的關鍵心態。
但擁有自我同情的能力，才能讓運動員不因表現的高低起伏而大起大落。
讀者或許有點難以理解，畢竟同情這個能力完全不像贏家所需，聽起來也不夠「強壯」。
很簡單，高自我同情者，因為上述的特質，比較會閱讀自己與他人的情緒，進而加以控制不受影響。更重要的，高自我同情者能允許自己失敗，並在遇到困難的時候不逃跑。放棄完美主義，因此能放下身段來學習與修正。
畢竟運動競賽如人生，誰沒輸過一場比賽？
自我同情其實就只是客觀接受目前的自己，反而是通往韌性、堅強心理素質的捷徑。人們的自信與價值感不應只依附外在成就之上，否則逆境的時候該怎麼辦？
自我同情不是什麼？
之所以要解釋自我同情不是什麼，是因為名詞往往讓人混淆。自我同情容易被誤解為顧影自憐、軟弱、安於現狀，或只是無條件愛自己這樣的心靈雞湯。
世界名著《挪威的森林》有這麼一段話：
「永遠不要同情自己，同情自己是卑劣懦夫幹的勾當。」
連世界級作家村上春樹都寫下了這麼嚴格的一句話，好像只有弱者才會同情自己，才會在訓練時使用助握帶。
「我就爛！」的迷因厭世代
如何面對人生困境繼續成長，除了自我同情之外，大部分的人更擅長「嚴以律己」，用批評的方式審視自己。如果你總要嚴厲對待自己才能往前走一步，那麼這種能源也極其有限。
這種動機持續不了太久，往往到最後呢，就不想再努力了，只想跟隨潮流大聲說出「我就爛！」，但心裡又不是真的坦然接受這樣的自己。
不管信不信，你選擇怎麼樣的文字跟自己說話，會高度影響你的行為與表現。這就是運動心理學研究中的「自我對話」。
厭世代的迷因梗圖或許是當代無力者對於生存困境的吶喊，以及努力活下去的證明，但不能忽略背後自我價值感低落的問題。
只靠自嘲、自我批評通常改變不了問題，用過頭還會產生限制性信念。不斷自稱本魯肥宅，言談充滿負面，沉溺在自己創造的小劇場中，那神仙也難救。
梗圖笑笑就好，何必那麼認真，但如果你全聽進去信以為真了呢？
自我同情聽起來有股雞湯味，但心理素質夠強大才做得到自我同情。照本篇的論點，只要還沒放棄治療都還有救，請繼續看下去：
心智的肌力訓練
心智就跟肌肉和動作一樣，是可以一點一滴被訓練的。
- 自我對話的重新建構
從最簡單的開始，用碼表計時，這幾分鐘內閉上眼複誦類似這樣的句子：「所有人都會遭遇困難」 。
再來是用日記的方式寫下來，最近一次低迷的事件中，當下感受為何？想想為什麼自己會這麼想，最後加上一句同理自己的鼓勵，找出努力的方向。
若習慣靠批評來督促自己的人，可以針對近期犯的錯誤寫下兩種對話，一種是過往的批評方式，再來用更和善的口吻寫出對同一件事的提醒，試著改用後者和自己說話。
- 正念呼吸
正念並不是指正能量或正面思考，純粹是一種「感覺此時此刻的當下，以及不去評價的覺察」。
專注在有節奏的呼吸上，可以讓你聚焦在吸吐以及身體的感受之間，許多人往往沒有意識到自己平常是怎麼呼吸的。
正念呼吸可以靜坐時進行，也可以邊散步邊進行。這個技巧常被用來消除焦慮，讓人把注意力放在合適的地方，因為正念能讓人學習控制自己的注意力，而不是讓注意力隨處漂流，導致緊張焦慮的負面情緒。
以下兩篇舊文：《比賽，從心開始》、《心流》也提供了幾種心智訓練的建議。
或許正念和冥想這類帶有宗教味的詞聽來有點虛無飄渺，但很多時候先入為主的觀感只是人們不願行動的防衛機制，而行動可以解決大多混沌虛無的困境。
其他人怎麼說？
再延伸到另外兩本書來對照，看看什麼叫做英雄所見略同。
2020 博客來排行榜雙料冠軍《原子習慣》。這本書你就算沒看過也應該聽過，不用看完整本書，但一定要知道這張圖。
這代表自我對話與不隨便自我批評的能力有多麼重要。舉個例子，我們都知道運動習慣很難培養，對於想建立習慣的人，試著告訴自己是運動咖，比起只是想試試看態度扭捏的人，更有可能接近目標。
另外一本成功心理學暢銷書《心態致勝》，史丹福大學心理學教授 Carol Dweck 透過研究各領域菁英，將人們的心態分成兩種：定型心態 (fixed mindset) 與成長心態 (growth mindset)。
這張圖告訴我們，定型心態者容易有負面自我對話和限制性信念，認為人的成就表現都是天注定。成長心態者因為心胸開闊，比較能做到自我同情，因此可以不斷挖掘自身潛力，持續學習和進步。
自我同情的能力，讓人知道即使努力不見得會成功，也能清楚明瞭所有人都是這樣走過來的。
教學現場端…
身為教練，常常會聽到這樣的話：
「太重了啦，我怎麼可能拿得起來。」
「我本來身體就不太協調，所以動作做不好也很正常。」
事實上這些問題都不是問題，而是你為什麼出現在這裡的轉機。對自己不斷說負面的話，很容易把小事情變成大問題。自我對話會進入潛意識裡，長期會變成自我設限的表現障礙。
頂尖運動員除了基因與天賦是天選之人以外，在那個充滿怪物的競技場上要脫穎而出只有天賦遠遠不夠。
這些菁英都知道如何「說故事」，對於打壞的比賽會換一種方式解讀，讓不夠好的表現只存在短期記憶之中。
怎麼看待自己的情緒，有一端的人說要壓抑情緒，告訴你懦弱的人才表現情緒。另一端的人鼓勵表現情緒，但其實情緒氾濫流淌過了頭，很容易變成一個任性妄為不負責任的人。
這個章節教會我們的自我同情，能讓人更健康的看待情緒，在天秤的這兩端間取得一個更好的平衡點。
若有任何訓練上的疑問，歡迎與我聯絡。
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