感謝采實文化邀稿，這本《美國第一健身強人科學化鍛鍊全書》看似只是又一本告訴你照著練就能長出六塊肌、雕塑令人垂涎身材的工具書，在看過本書後，我認為不僅於此。
讓我們從一個重要的起心動念開始：你健身的理由是什麼？
為什麼要練好身材？
根據筆者未正式統計的教學經驗，有 95% 的學生上教練課的動機是想讓身材更好、身體更健康。
健身教練幫學生練出好身材，這件事聽起來就跟醫生治病、水電師傅修漏水般天經地義，但仔細想想未必如此。
人們的審美觀與身體意象大量受到外在環境影響，學生想要的好身材跟教練所想的可能相差甚遠，如果今天客戶只管瘦不管肌肉流失，教練該怎麼辦呢？
某些時候，想要的身材和健康的身體恐怕不是同一件事。
你想要的身材也不見得是你需要的身材。
追逐外在的虛榮較難成為內在動機，甚至容易因為社群媒體如海一般的修圖網美感到焦慮。筆者仍同意為身材而練是一個很好的入門磚，而且千萬不要忽略身材改變可能帶來的自我價值感。
本書有趣的是，首章就擺放數張 Before&After 變身成功的六塊肌猛男。卻也同時批判健身產業與利益團體掛鉤，導致媒體或大企業可以輕易操弄身體意象，讓一些無效訓練或迷思不斷存活至今。
產業需要不斷販賣新東西以及廣告收益，因此不得不聳動也不得不掛勾。這本書告訴各位讀者，你不必跟著最新潮流起舞，也能掌握有效健身的原理。
但是這些原理，有的就跟「均衡飲食運動，充足飲水睡眠」，這種國小就知道的常識沒什麼不同。
你期待得到神奇的處方，卻得到早知道的老生常談，這個落差讓人難以想像改變是可能的，或許是健身習慣之所以難建立的原因之一。
健身，從心開始
作者似乎已預見太多會在 1–3 個月後放棄健身的讀者，因此在告訴你該怎麼吃、怎麼練之前，它先告訴你如何做心理建設。
健身最困難的並不是找出什麼神奇的課表與菜單，而是這條路本身非常漫長無聊。
堅持走下去本身已經是最大的捷徑。
無論你開始了沒，或是才剛上路，都要知道身材無法速效改變，但你可以先從想像未來的自己開始：
書中第 15 章〈健身的理由〉提供了正面自我對話的範例，問問自己理想的健康狀態是什麼，然後寫下來。研究顯示，進行正面自我對話的人，會有比較高的運動頻率。
- 身體健康的自我對話
「我要每天起床都可以覺得有精神」、「我要無病無痛的身體」
- 心理健康的自我對話
「我要成為一個能專心的人」
- 情緒健康的自我對話
「我會感到平靜和自在」
- 精神健康的自我對話
「我一定能練出我想要的樣子」
第 12-14 章剖析了健身最需要的「意志力」是什麼，及怎麼練？
意志力包含說「不」、「我要」、「我想要」的能力。如同在寒流來襲的下班夜晚，照例去健身房報到完成課表。或是在減脂期能夠向自己喜愛的甜點說「先不要」。
訓練意志力之所以困難，和大腦的多巴胺系統引發的獎勵機制有關。我們的生活環境充滿著過度的刺激：甜點、電玩、社群軟體、美女圖…，一個比一個還讓人難以自拔。意志力不足，人生似乎只能被這些慾望給宰制。
但訓練意志力的方法，絕對不是硬碰硬、壓抑自己的慾望。畢竟你和生理機制對幹的獲勝機率極低。
要訓練意志力的第一步，就是先明白罪惡感對意志力完全沒有幫助。心理學中的「管他的效應」(What The Hell Effect) 完美演繹了，當人用強硬壓抑的方法訓練意志力，逐步一點一滴動搖，最後崩潰失敗自暴自棄的整套過程。
很巧的是，作者 Michael 認為，訓練意志力最好的方法是緩慢前進，接納目前的自己。這和筆者上一篇所談的「自我同情」如出一轍。
「健身是一個訓練紀律的好方法，你在重訓時所面臨到的挑戰和困難，事實上都跟生活中遇到的阻礙相似。」(頁183)
訓練多年的人想必能認同，沒有比健身更好更簡單訓練紀律的方式了。先了解意志力是什麼以及如何訓練，並寫下你健身的動機與理由之後，再來我們才能化想像為行動。
健身路的指南針－吃什麼？
「飲食像是高速公路上的收費站，要增肌或減脂都需要付費通關，訓練會讓你前進，但如果不付過路費，就會卡在收費站裡。」(頁200)
怎麼吃才能減脂應該是多數人最關心的問題，畢竟在有足夠的動力上健身房之前，每人每天都有三次機會，「照你的自由意志」決定你要吃什麼。
市面上的飲食流派多到像民間宗教一樣多，只要激烈一點的言論都可能引發宗教戰爭。本書推薦的飲食方式我稱為「靈活飲食法」，其中包含四大原則：
- 吃的量比吃什麼更重要
低碳派、低脂派聽到都會不爽的第一原則。事實上吃什麼還是很重要，只是別忘了「能量平衡」這個自然法則有著決定性的影響。
因為任何一個能讓你成功減重的飲食法，都代表你的攝取量會低於消耗量。這個現象稱為「熱量赤字」。就像選舉是票多的贏、票少的輸一樣，是個無法撼動的鐵則。
- 攝取的卡路里要有營養價值
「吃多少比吃什麼還重要的話，難道天天吃油炸也會瘦？」
理論上似乎可行，但如果這樣想就太狹隘了。別忘了營養素不是只有碳水、蛋白質、脂肪，還有其他重要的微量營養素和纖維質。
只算熱量不管種類均衡，不可能健康到哪裡。長期忽略微量營養素與纖維質，身心機能都會受到影響，變胖可能還是傷害最低的結果了。
而且垃圾食物除了高油高糖高鹽帶來的空熱量外，沒有什麼營養價值。這種食品再加上多巴胺系統作祟之後，正常人根本難以自制到淺嚐即止。
- 選擇自己喜歡吃的食物
健身是一條相當漫長的路，要走得長遠就不能在太多地方消耗自己極其有限的意志力。
請拋下健身的人都吃飼料、只能水煮不能調味的錯誤印象，現在已經不是民智未開的社會了，誰有辦法一整年都吃水煮雞胸肉不吃其他正常的東西？
- 依照適合自己的時程進食
你不見得要吃三餐，不見得要少量多餐，甚至不見得要斷食。只要你能把前面三項原則顧好。
所以恭喜你，吃宵夜不代表一定會胖，只是宵夜時段人容易喪失意志力，或是當下的選擇不多，容易讓你吃下營養價值沒那麼高的食物。
靈活飲食法之所以聽起來並不嚴格，最大目的還是為了要讓人可以走得長遠。
其他關於怎麼算熱量、訓練前後怎麼吃、甚至是菜單範例、營養補給品怎麼用？本書都有詳盡介紹，再來把焦點轉向另一個重要指標。
2號指南針－練什麼？
「飲食負責讓你減脂、維持理想的體脂率，並促進肌肉生長；訓練負責讓你增加和維持肌肉量。」(頁200)
談到肌力訓練怎麼練，先不要爭什麼你練健美還練健力，練就是了。
本書 TA 是尚未建立健身習慣的菜雞。對於初學者的訓練課表安排很簡單，因為初學者怎麼練都會變強。但還是要選擇更有效率更安全的方法。
因此本書選擇非常流行的「推拉腿」課表 (Push-Pull-Leg) 。這代表每周的訓練將會分成至少三天。其中作者又將這個課表與健力三項結合：
- 推日（臥推&胸、肩與三頭肌）
- 拉日（硬舉&背與二頭肌）
- 腿日（深蹲&所有下肢）
這樣一來，所有主要肌群就能在 3–5 天訓練一次，隔周也會練一次較困難的健力三項動作。
作者認為，逐步漸進的多關節大重量訓練能同時帶來肌肥大效果，以及神經肌肉系統的力量與效率提升。但你仍然可以額外把喜歡的部位練得更雄偉、多加強幾遍，減少一般人對力量訓練會練成健力肥宅的擔憂。
健人其實常常不自覺有文人相輕的習慣，作者這樣海納百川的編排，我認為非常值得學習。
練身材還是力量不是一個選擇題，如果都有價值，難道不能我全都要嗎？
要減脂一定要做有氧？
這個超級考古題，本書當然也有，還用一個章節處理。
減脂的決定性關鍵仍然是飲食。增肌只能靠訓練、減脂則靠飲食為主。
如果你還覺得有氧運動就是要去健身房的有氧區，你可以再看一次這篇舊文。
事實上，肌力訓練的組間休息時間，有氧系統才是主力。你從家裡走到捷運站的路上，有氧系統也是主力。你每天都在做有氧運動，只是要做多長？做多少強度？還是要看你的目標而定。
如果沒有長距離運動的需求，只是為了減脂。適量安排本書推薦的高強度間歇運動、讓你的生活盡量保持動態、最後加上強度足夠的肌力訓練及飲食控制，就能達成多數人的需求。
精緻的懶人包大補帖之外
條列化的編排讓本書非常易讀，幾乎涵蓋了新手期的各種迷思破解、考古題與月經題，是一本練好身材的精緻懶人包。
更重要的是，作者並沒有選身材還是力量的門戶之見。且對於長期健身應有的心態做好詳盡的建設。
畢竟，筆者認為讓人走偏的不是想練身材本身，而是不夠有夠強的心態去專注在自己身上。
當然，本書也不是完全沒有缺點或爭議，包含仍有仰臥起坐的訓練建議(頁448)，或是認為多數人都需要先減脂，體脂超過 15% 就應該減脂(頁415)。
或許在高齡社會已無可逆轉的今日，不只是肥胖是個健康問題，老化與肌少症也漸漸面向大眾，肌肉與力量的缺乏更是一個顯而易見的急迫問題。
另外，本書只將焦點瞄準男性，至於女性如何訓練，作者用另一本書 Thinner Leaner Stronger 介紹女性的訓練。但筆者也曾寫過性別的訓練差異或許沒有想像中那麼大。
本書許多內容與過往筆者關注的議題相關，例如運動心理學、課程設計、疲勞與恢復。若之前讀者們有從舊文中得到什麼靈感，或許這本《美國第一健身強人科學化鍛鍊全書》也一樣可以為你點亮在健身路上的幾盞明燈。
若有任何訓練上的疑問，歡迎與我聯絡。
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